조선일보 춘천 마라톤, ‘가을의 전설’이라 불리는 꿈의 무대에서 개인 최고 기록(PB)을 꿈꾸고 계신가요? 하지만 아름다운 의암호 풍경에 감탄하는 것도 잠시, 코스 곳곳에 숨어있는 오르막과 내리막 구간 때문에 기록 단축에 어려움을 겪는 러너들이 많습니다. ‘이번에는 정말 서브4, 서브3를 달성하고 싶은데…’ 하는 마음만 앞서고 막상 어떻게 준비해야 할지 막막하게 느껴지시나요? 이 글 하나로 그 고민을 끝내 드리겠습니다.
조선일보 춘천 마라톤 기록 단축 핵심 전략
- 코스도와 고저도를 완벽히 숙지하고 구간별 페이스를 전략적으로 분배해야 합니다.
- 춘천댐을 포함한 주요 오르막과 내리막 구간에 대비한 맞춤형 훈련이 필수적입니다.
- 대회 당일 최상의 컨디션을 위한 준비물, 보급, 멘탈 관리가 기록을 좌우합니다.
가을의 전설, 춘천 마라톤 코스 완전 정복
‘춘마’의 성공적인 완주와 기록 단축은 코스를 얼마나 잘 이해하고 있느냐에 달려있습니다. 아름다운 풍경에 취해 무작정 달리다 보면 예상치 못한 오르막에서 체력이 급격히 소진될 수 있습니다. 출발 전, 코스도와 고저도를 통해 전체적인 흐름을 머릿속에 그려보는 것이 중요합니다.
주요 구간별 특징과 공략법
조선일보 춘천 마라톤 코스는 크게 초반, 중반, 후반으로 나눌 수 있으며 각 구간마다 특징이 뚜렷합니다. 특히 주로 의암호를 끼고 달리기 때문에 시각적으로는 평탄해 보일 수 있으나, 미세한 경사가 계속되는 ‘야금야금 오르막’이 많아 페이스 조절이 관건입니다.
초반 (출발 ~ 15km) 워밍업과 페이스 유지
출발 직후 공지천교를 지나 삼천사거리까지 완만한 오르막이 이어집니다. 많은 러너들과 함께 출발하는 분위기에 휩쓸려 오버페이스를 하기 쉬운 구간이지만, 이때 흥분하지 않고 안정적인 페이스를 유지하는 것이 후반 레이스를 위해 매우 중요합니다. 이 구간에서는 몸을 푼다는 느낌으로, 옆 사람과 가볍게 대화할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것이 좋습니다.
중반 (15km ~ 30km) 춘천댐의 고비
춘마 코스의 승부처는 바로 춘천댐으로 향하는 길고 완만한 오르막 구간입니다. 17km 지점의 오르막을 시작으로, 25km를 지나 춘천댐에 이르는 구간은 많은 러너들이 체력적, 정신적 한계를 느끼는 곳입니다. 이 오르막에서는 보폭을 조금 줄이고 팔의 스윙을 작게 하여 에너지 소모를 최소화하는 것이 현명합니다. 춘천댐 위에서 맞는 강바람은 땀을 식혀 일시적으로 시원함을 주지만, 급격한 체온 저하로 근육 경련을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
후반 (30km ~ 완주) 정신력과 회복의 시간
가장 힘들다는 32km 지점의 언덕을 넘어서면, 완주가 눈앞에 보이기 시작합니다. 이때부터는 내리막과 평지 구간을 활용해 지친 다리를 회복시키고, 일정한 리듬을 되찾는 것이 중요합니다. 시야가 넓어지는 구간에서는 심리적으로 더 지칠 수 있으므로, 시선을 멀리 두기보다는 앞서 달리는 주자의 허리나 10m 앞 바닥을 보고 달리는 것이 페이스 유지에 도움이 됩니다. 포기하고 싶은 마음이 들 때마다, 완주 메달을 목에 걸고 춘천 맛집의 닭갈비를 떠올리며 마지막 힘을 내보세요.
기록 단축을 위한 맞춤 훈련 계획
춘천 마라톤 코스를 성공적으로 공략하기 위해서는 평소 훈련 계획에 코스의 특징을 반영해야 합니다. 단순히 달리는 거리를 늘리는 것보다, 오르막과 내리막에 대비한 근력 운동과 코어 운동을 병행하는 것이 부상 방지와 기록 단축에 훨씬 효과적입니다.
언덕 훈련과 페이스 조절
주 1~2회 정도는 훈련 계획에 언덕 훈련을 포함시키는 것이 좋습니다. 긴 오르막을 달려 올라가는 훈련과, 짧은 오르막을 반복해서 뛰어오르는 훈련을 통해 다리 근력과 심폐 지구력을 동시에 강화할 수 있습니다. 내리막 훈련 역시 중요합니다. 내리막에서는 발목과 무릎에 가해지는 충격이 크므로, 상체를 살짝 세우고 발뒤꿈치가 아닌 중간 부분으로 착지하며 부드럽게 달리는 연습이 필요합니다.
실제 대회 페이스를 예측하고 훈련하는 것도 중요합니다. 서브4나 서브3와 같은 구체적인 목표가 있다면, 해당 기록을 위한 페이스메이커 그룹의 목표 속도를 확인하고 이에 맞춰 달리는 연습을 해보세요. 가민(Garmin), 순토(Suunto), 코로스(Coros) 같은 스마트워치를 활용하여 훈련 중 자신의 페이스와 심박수를 꾸준히 체크하는 것도 좋은 방법입니다.
| 요일 | 훈련 종류 | 상세 내용 |
|---|---|---|
| 월 | 회복 러닝 | 가벼운 조깅 30~40분, 스트레칭 |
| 화 | 인터벌 훈련 | 400m 전력 질주 + 400m 조깅 반복 |
| 수 | 휴식 또는 근력 운동 | 코어 운동, 스쿼트, 런지 등 |
| 목 | 언덕 훈련 | 200~300m 오르막 반복 또는 1~2km 오르막 지속주 |
| 금 | 가벼운 조깅 | 30분 조깅 및 스트레칭 |
| 토 | 장거리주 (LSD) | 실제 대회 페이스보다 조금 느리게 긴 시간 달리기 |
| 일 | 완전 휴식 | 충분한 수면과 영양 섭취 |
PB 달성을 위한 대회 당일 최종 체크리스트
수개월간의 훈련이 헛되지 않도록 대회 당일 컨디션을 최상으로 유지하는 것이 중요합니다. 작은 준비물 하나, 보급 타이밍 하나가 여러분의 기록을 바꿀 수 있습니다. 대회 전날부터 레이스가 끝나는 순간까지, 모든 과정을 꼼꼼하게 점검해야 합니다.
머리부터 발끝까지, 완벽한 준비물
대회 당일 날씨 변화에 대비할 수 있는 복장을 준비하는 것이 기본입니다. 일교차가 큰 가을 날씨를 고려해 쉽게 벗을 수 있는 바람막이나 비닐 옷을 챙겨 출발 전까지 체온을 유지하는 것이 좋습니다. 러닝화는 충분히 길들여진 것을 선택하고, 러닝 양말 또한 물집을 방지할 수 있는 기능성 제품을 착용해야 합니다. 그 외에도 다음 준비물들을 체크리스트로 만들어 미리 챙겨두세요.
- 배번 및 기록칩 (미리 러닝복, 싱글렛에 부착)
- 컴프레션 웨어 (근육 피로도 감소)
- 러닝 벨트 또는 주머니 (에너지젤 보관용)
- 스마트워치 (페이스 조절 및 기록 확인)
- 대회 후 갈아입을 옷과 편한 슬리퍼
에너지 고갈 방지를 위한 보급 전략
풀코스 마라톤은 체내에 저장된 에너지만으로는 완주하기 어렵습니다. 따라서 레이스 중 적절한 타이밍에 에너지를 보충해주는 것이 필수적입니다. 보통 10km를 넘어가는 시점부터 에너지젤이나 파워젤을 섭취하기 시작하며, 이후 30~45분 간격으로 꾸준히 보급해주는 것이 일반적입니다. 대회 전 카보로딩 식단을 통해 체내 글리코겐을 최대한 저장해두는 것도 좋은 전략이지만, 평소 시도해보지 않았다면 피하는 것이 좋습니다. 급수대에서는 수분 섭취와 함께 전해질 보충에도 신경 써야 합니다.
대회장 이동부터 회복까지
대회 당일에는 교통 통제가 있으므로 자가용 이용 시 주차 계획을 미리 세우거나, 셔틀버스 또는 마라톤 버스를 이용하는 것이 편리합니다. 집결지에는 최소 1시간 전까지 도착하여 짐을 맡기고 충분히 워밍업을 해야 합니다. 레이스가 끝난 후에는 바로 주저앉지 말고 가볍게 걸으며 쿨다운을 하고, 충분한 스트레칭과 아이싱을 통해 근육통을 줄여주는 것이 빠른 회복에 도움이 됩니다.
